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Por qué los granos son tan importantes
Los cereales (incluidos el trigo integral, la avena, la cebada, el maíz y el arroz, por nombrar algunos) están llenos de nutrientes como hierro, selenio y magnesio. También son fuentes especialmente buenas de las vitaminas B (incluidas B1, B2, ácido fólico y niacina) que su bebé en crecimiento necesita para casi todas las partes de su cuerpo. Los granos aportan energía para el desarrollo de su bebé y ayudan a que la placenta crezca.
Asegúrese de buscar "cereales integrales", como pan de trigo integral y arroz integral, por ejemplo. Estos contienen la mayor cantidad de vitaminas y nutrientes. La mayoría de los cereales integrales también tienen mucha fibra. La cantidad recomendada de fibra durante el embarazo es de 28 gramos al día, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento y las hemorroides.
Las pautas gubernamentales recomiendan que al menos la mitad de los granos que consume cada día sean integrales. Productos etiquetados "refinado"o "enriquecido" no son tan beneficiosos para usted o su bebé.
Una nota sobre la compra de granos integrales: muchos productos ahora llevan una etiqueta que indica cuántos gramos de granos integrales contienen, y algunos tienen un sello de grano integral. Si no ve una etiqueta o un sello, revise la etiqueta de ingredientes. Los cereales integrales se enumeran primero.
Algunas buenas opciones de granos
Aquí hay algunas buenas opciones de granos. Cada uno equivale a una porción:
- 1/2 taza de cereal cocido de trigo, avena o cebada
- 1 taza de cereal integral listo para comer
- Trozo de pan de maíz de 1,25 pulgadas cuadradas
- 1/2 pasas de trigo integral o bagel simple
- Una rebanada de pan integral
- 1/2 hamburguesa integral o pan de hot dog
- 1/2 muffin inglés integral
- 1/2 bolsillo de pita de trigo integral (6 pulgadas de ancho)
- 1/2 taza de arroz integral cocido o arroz salvaje
- 1/2 taza de granos cocidos, como mijo, bulgur o cebada
- Dos tortas de arroz
- 1/2 taza de pasta o fideos de trigo integral cocidos
- Una tortilla de maíz o de trigo integral (6 pulgadas de ancho)
- Un gofre o panqueque integral (4 1/2 pulgadas de ancho)
- 3 tazas de palomitas de maíz
Maneras fáciles de agregar más granos a su dieta diaria
- Pruebe una variedad de granos para su cereal matutino. El mijo, la avena y el trigo son buenos desayunos calientes.
- Sustituya las papas fritas por palomitas de maíz o galletas integrales.
- Experimente con fideos y pastas integrales. Los fideos soba japoneses, por ejemplo, están hechos de trigo sarraceno.
- Agregue cebada cocida u otro grano integral a panes rápidos, masa para panqueques o gofres y sopas. También puedes darles forma de hamburguesas y freírlas o hornearlas.
- Use los granos integrales sobrantes para preparar ensaladas. Simplemente agregue verduras picadas y un aderezo de vinagreta.
- Reemplace parte de la harina en sus productos horneados con harina integral, como trigo integral, teff, triticale, espelta o centeno.
